שיטות באימון התנגדות בחדר כושר

שיטות אימון שונות בראש ובראשונה מאפשרות להפוך את האימון שלנו למגוון יותר. ברגע שאנחנו יוצרים גירויים שונים זה משפר את היכולות של המערכת שתאפשר לנו להתמודד טוב יותר עם העומסים. דבר נוסף, בעת שהגוף שלנו מסתגל לעומסים המופעלים עליו יש להגביר את העומס וליישם את שיטות האימון היא אחת הדרכים להשיג זאת.

חשוב להבין שהשיטות אימון נועדו למתאמנים מנוסים שרוצים לאתגר, לא מתאים למתחילים.

סופר סט

מדובר בביצוע של שני תרגילים ברצף ללא מנוחה ביניהם. ישנן מספר צורות לסופר סט. לעבוד על שרירים שמבצעים פעולות מנוגדות (אגוניסט ואנטגוניסט), תרגיל ראשון לפלג גוף עליון והשני לפלג גוף תחתון, או שני תרגילים ברצף על אותה קבוצת שריר.

סופר רב סט

כמו סופר סט בעקרונו אך יש לבצע שלושה תרגילים ברצף לאותה קבוצת שריר או לאזור מסויים בגוף.

התשה מוקדמת

המטרה היא להתיש את שריר המטרה באמצעות תרגיל פשוט לפני שמבצעים תרגיל מורכב לאותו שריר.

שיטת ההפשטה – דרופ

השיטה עובדת בעיקר על סבולת שריר. נוח לבצע אותה עם מכשירים בעיקר או משקולות יד.

מבצעים תרגיל מסוים כמות חזרות שנקבעה על ידי המאמן ומיד ללא מנוחה מורידים משקל ועושים אותו שוב.

שיטת הפירמידה

בשיטה זו יש שינוי גם במשקל וגם במספר חזרות.

בפירמידה רגילה נעלה את המשקל ונבצע פחות חזרות כל פעם – ללא מנוחה.

בפירמידה הפוכה נתחיל עם משקל גבוה ומספר קטן של חזרות, כל פעם נוריד משקל ולכן נצליח לעשות יותר חזרות.

אפשרות נוספת היא לבצע פירמידה כפולה, כלומר לשלב בין שני הסוגים, לבצע אותם אחד אחרי השני.

איזומטרי – פונקציונלי

מדובר על החזקת משקל סטטי בנקודת כשל, כלומר בנקודה שבה לא מצליחים להתקדם.

חש לבצע חזרות מלאות עד לעייפות שריר ואז רק להחזיק בנקודת כשל למשך 5-7 שניות.

חובה להיעזר במתאמן נוסף או מאמן לצורך שמירה. חשוב להבין שהסכנה לפציעות כאן היא גבוהה, והשיטה יכולה להוות חלק מהאימון, אין לבצע כך אימון שלם.

איזומטרי בשיא טווח תנועה

בסוף טווח התנועה, כלומר בנקות כיווץ מקסימלית יש להחזיק 2-3 שניות.

שיטת החזרות השליליות

מבצעים מספר חזרות עד לנקודת הכשל, ואז עוד 2-3 כאשר יש להיעזר במישהו שיסייע בכיווץ הקונצנטרי ואת הכיווץ האקצנטרי לבד.

על איטי

מבצעים חזרה אחת במהלך 10 שניות או יותר כאשר זמן הכיווץ האקצנטרי פי שניים מהקונצנטרי.

סט אחד או שניים, לא יותר מ5 חזרות. מיועד בעיקר לפיתוח סבולת שריר, מומלץ לעבוד בתרגילים חד מפרקיים כי השליטה יותר קלה. מתאים למתאמנים אחרי פציעה שלא מסוגלים להרים משקל גבוה.