סוגי גוף. איך להתאים תוכנית אימונים ותזונה.

לכל אדם יש מבנה גוף שונה אך קיימות שלוש קבוצות עיקריות שהוגדרו על ידי הפיזיולוגים – אקטומורפ, מזומורפ ואנדומורפ. רוב האנשים בעלי תכונות של יותר מקבוצה אחת.

חשוב מאוד להתאים את שיטת האימון ואת התזונה לסוג הגוף כיוון שכל סוג יגיב שונה לאותה שיטה. אז איך נוכל לדעת לאיזה מבנה לשייך את עצמנו?

אקטומורפ

לאקטומורפ יש בדרך כלל מראה גוף רזה, יש לו מבנה גוף עדין ושברירי יחסית ועצמותיו קלות. הוא רזה וחטוב מטבעו ולפעמים נדמה שהוא ארוך יותר ממה שהוא. ידיים ורגליים ארוכות במיוחד, פלג גוף עליון קצר וקטן יחסית, מצח גבוה וכתפיים צרות יחסית. לאנשים מהסוג הזה יש בדרך כלל אצבעות רגליים וידיים ארוכות יותר וצוואר ארוך יותר.

מסת השריר של האקטומורפ דלה. אקטומורפים בדרך כלל סובלים מחום או קור בגלל ששטח הפנים שלהם גדול ביחס לשכבת הבידוד (מעט שרירים ושומן). הם בעלי שיער דק בדרך כלל שגדל מהר וקשה לסידור.

אקטומורפים מורידים במשקל בקלות, בדרך כלל בעלי רמת שומן גוף נמוכה וקצב חילוף חומרים מהיר מאוד. בעלי קושי בפיתוח מסת שריר.

מזומורפ

המזומורפים בעלי מבנה גוף אתלטי, כלומר בעלי מבנה עצמות דחוס, שרירים מפותחים וברוב המקרים גם בעלי יציבה נכונה וטובה. לרוב המזומורפים כתפיים רחבות ומתניים צרים. החילוף חומרים שלהם מהיר והם מורידים משקל יחסית מהר.

אצל הנשים שהמבנה שלהן מזומורפי אנחנו נראה בדרך כלל גוף בצורת שעון חול, והגברים בצורת משולש.

העור של המזומורפים קשה, שיער מלא וסבוך. הידיים והרגליים שלהם מפותחות יותר, ואפילו אצבעות בידיים וברגליים נראות שריריות.

מזומורפים יכולים לבנות מסת שריר ולהוריד מסת שומן בקלות ומהר יחסית, אפשר להגיד שהם הברי מזל ביחס לשני הסוגים האחרים. הבעיה שזה גורם להם לזלזל בחשיבותם של התזונה והפעילות הגופנית ולסמוך יותר מדי על הגנים.

אנדומורפ

המבנה עצמות של אנדומורפים בדרך כלל גדול יותר משל אחרים. הם בעלי ראש גדול יותר ועגול יותר, ירכייים ומתניים רחבים יותר, ידיים ורגליים קצרות ומחודדות. לרוב יש להם כפות ידיים וכפות רגליים קטנות יותר, קו מתניים גבוה יחסית, עור חלק ושיער עדין.

חלק מהאנדמורפים מעלים מסת שריר ושומן בעיקר בחלק המרכזי של הגוף, ולמבנה כזה נהוג לקרוא "דמוי תפוח". הסוג השני הוא "דמוי אגס" וזה כאשר רוב המסה עולה בחלק התחתון של הגוף.

גוף אנדומורפי בדרך כלל אוגר שומן בגלל כמות מוגברת של תאי שומן, וכיוון שגוף כזה מקצה יותר תאים למערכת העיכול. היתרון של אנדומורפ שהוא בונה בקלות יחסית מסת שריר.

 

ייחודיות האימונים לפי מבנה גוף – אנדומורפ.

רוב האנדומורפים נמצאים במרדף אחרי גוף רזה יותר, דק יותר וחטוב יותר. עליהם קודם כל להקפיד על דיאטה נכונה לדאוג לפעילות אירובית לפיתוח סיבולת לב-ריאה. זה הכרחי בשביל לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה, ומאפשר לשרוף קלוריות ברמה גבוהה. העדיפות היא לעסוק בסוגי פעילות גופנית שלא עלולה לפגוע במפרקים, לדוגמא רכיבה על אופניים, מכשירים אליפטיים בחדר כושר, שחייה, טיפוס מדרגות וסקי. ההמלצה היא לבצע פעילות אירובית של חצי שעה עד שעה בין 3 עד 6 פעמים בשבוע.

בנוסף חשוב גם לכלול אימוני כוח במכון כושר על מנת להגדיל מסת שריר. מומלץ לאנדומורפים לבצע אימון כוח של כל הגוף באימון הכולל שני סטים לכל קבוצת שריר עם 10-15 חזרות בכל סט, משקל בינוני עד קל. כדא לשים לב יותר לפלג גוף עליון לשיפור הסימטריה בגוף.

ייחודיות האימונים לפי מבנה גוף – אקטומורפ.

הטעות הנפוצה של האקטומורפים היא להימנע מאימונים אירוביים כי לכאורה אינם צריכים לשרוף קלוריות ושומן וכי מפחדים לאבד מהמסת שריר. אבל... בשביל לבנות מסת שריר חשוב להגיע לרמת כושר שמתאימה לבניית מסת שריר. חשוב לבנות סיבולת לב-ריאה ולהרגיל אותם למאמץ גבוה, הסיבולת הזו נחוצה לבניית מסת שריר. לכן חשוב לבצע אימון של פעילות אירובית שלוש-ארבע פעמים בשבוע ולהגביל אותו ל20 דקות בכל פעם בעצימות בינונית עד גבוהה. כמות כזו מספיקה בשביל לפתח סיבולת לב-ריאה ומצד שני זה לא ארוך מדי בשביל לא לאבד יותר מדי קלוריות מה שהאקטומורפים מפחדים בדרך כלל.

את האימוני כוח של האקטומורפים מומלץ לחלק לספליט, כלומר לעבוד רק על מספר קבוצות שריר באימון ולא כל הגוף לפי ימים. כדאי לבצע בין שניים לארבעה סטים לקבוצת שריר עם משקלים בינוניים עד גבוהים לשש עד 10 חזרות. חשוב להוסיף משקלים לפי היכולת, אך קודם כל להקפיד על טכניקה נכונה וטווח תנועה מלא. לא פחות חשוב מהאימונים לתת חומר גלם לגוף שהוא צריך כדי לבנות את השרירים. המלצה – להוסיף קלוריות שכוללות חלבונים בעיקר בכל יום, או לצרוך תוספי תזונה מתאימים.

ייחודיות האימונים לפי מבנה גוף – מזוומורפ.

בשביל לשמור על כושר טוב ויחס שריר-שומן תקין מומלץ למזומורפ לבצע שלושה עד חמישה אימונים אירוביים בשבוע בקצב בינוני עד מהיר ובמהלך 30 עד 45 דקות. עם הזמן אפשר להעלות רמה לעצימות גבוהה יותר למשל ריצה וזה יעלה את רמת האימון.

מזומורפים מעדיפים לחזק ולהגדיר את השרירים אך לא לנפח אותם. לכן מומלץ לבצע אימוני כוח עם משקל קל עד בינוני לקבוצות שרירים גדולות בגוף. שני סטים של 12-15 חזרות. שיטת אימון מומלצת שיכולה לתרום לעוצמה ולסיבולת אך לא לנפח את השריר זה אימון מחזורי – מעבר בין תרגיל לתרגיל ללא זמני מנוחות.