סוגים של תוכניות אימון

 

האימון בחדר כושר מתבצע לפי תכנית אימונים ייעודית אשר נבנית על ידי מאמן מוסמך לפי המטרות של מתאמן. נהוג להפריד את תכניות האימון לשלושה סוגים. תכנית לחיזוק/עיצוב, לפיתוח שרירים ולבניית כוח. בכל מקרה חשוב להקפיד לעבוד על כל אחת מקבוצות השרירים בגוף – רגליים, חזה, גב, כתפיים וידיים, לבצע לפחות תרגיל אחד או שניים לכל קבוצה. חשוב לשמור על עבודה מאוזנת בין פלג גוף שמאלי וימיני.

תכניות אימונים למסת שריר

על מנת שהשריר יגדל בנפח יש להקפיד על מספר כללים באימון בחדר כושר. חשוב לבצע 3-4 סטים בכל תרגיל, להישאר בטווח של 8-10 חזרות במשקלים גבוהים בהם המתאמן יגיע לכשל – כלומר יש להגיע לחוסר יכולת לבצע חזרה נוספת. במידה והכשל מגיע לפני החזרה השמינית זה אומר שההתנגדות גבוהה מדי וצריך להוריד משקלים, ואילו אם הכשל לא קורה תוך עשר חזרות יש להוסיף משקל – להעלות התנגדות. עלייה או ירידה בהתנגדות תתבצע בזמני המנוחה שבין הסטים.

מתאמנים מנוסים בדרך כלל יעשו ספליט – הפרדה של האימונים ויעבדו על קבוצות שריר שונות בימים שונים. זה מאפשר מספר דברים. לבצע יותר תרגילים לאותה קבוצת שריר – בדרך כלל שלושה או ארבעה באימון, בנוסף זה מאפשר להתאמן כל יום ובכל זאת לתת לשרירים את המנוחה הנדרשת בין אימונים לאותה קבוצת שריר. ככל שהמתאמן מנוסה יותר יעבוד על פחות קבוצות שריר באימון אך העומס עליהן יהיה יותר גבוה.

מתאמנים מנוסים יכולים לשלב באימונים שלהם טכניקות אימון מתקדמות – שיטות אימון למיניהן.

תכניות אימונים לעיצוב וחיזוק

למטרת עיצוב וחיזוק יש לעבוד בעצימות בינונית. מומלץ לבצע כל תרגיל 3-4 סטים בין 10 ל20 חזרות. יש לשמור על מאמץ סביר ואין צורך להגיע לכשל.

לא צריך להגדיל את כמות הסטים יותר מ4 לתרגיל ובנוסף ביחס לאימון ניפוח שרירים ההתאוששות כאן יותר מהירה לכן אין טעם להפריד אימונים לפי קבוצות שרירים.

למטרת עיצוב מאוד חשוב לשלב באימונים מרכיב אירובי בנוסף לעבודת כוח, כגון ריצה, הליכה, אופניים, מכשיר אליפטי במכון כושר לפני אימון התנגדות או אחריו.

תכניות אימון לבניית כוח

לבניית כוח יש לעבוד עם התנגדות מאוד גבוהה, בעצם המשקל הכי גבוה שהמתאמן מסוגל להרים. מספר קטן של חזרות בין 1 ל3, אך כן ניתן להגדיל את כמות הסטים. חשוב להקפיד על מנוחות ארוכות בין סט לסט, מדובר על 2-3 דקות. זה מאפשר גיוס אפקטיבי של יחידות מוטוריות ופיתוח כוח מירבי.

באימונים מהסוג הזה חשוב לשמור על בטיחות, מומלץ להיעזר בשותף או מאמן שיעזור בהרמת משקולות וישמור. בתרגילים מסוימים כדאי להסתייע באביזרים תומכים כגון חגורת גב.

הבטיחות מאוד חשובה בחדר כושר במיוחד בעבודה עם התנגדות גבוהה, יש להקפיד על טכניקה נכונה בעת ביצוע התרגילים, להפעיל רק את השרירים הנדרשים ולהפעיל את השריר באורך טווח תנועה המלא שלו.